14 اقدام اساسی برای پیشگیری از دردهای ستون فقرات به ویژه کمر درد

14 اقدام اساسی برای پیشگیری از دردهای ستون فقرات به ویژه کمر درد

در روزهای پایان سال و تعطیلات نوروز 1401

پیشاپیش عید فرخنده نوروز و آمدن بهار زیبا را خدمت تمامی هم میهنان عزیز در سراسر کشور و نیز ایرانیان سایر نقاط دنیا تبریک عرض می کنیم و سالی سرشار از موفقیت ، تندرستی و شادکامی را برایتان آرزومندیم. روزهای آخر اسفند همواره روزهای شلوغ کاری می باشد. شما ممکن است به عنوان کارمند بانک یا هر شغل دیگری از این دست، ساعت های زیادی را لازم باشد در محل کار خود باشید و روی صندلی بنشینید و یا اگر به عنوان فروشنده در فروشگاه کار می کنید ، مجبور شوید ساعت های طولانی سرپا بایستید. یکی دیگر از کارهایی که اغلب هم وطنان پیش از عید انجام می دهند ، تمیز نمودن منازل و محیط کار و زندگی خود و به اصطلاح "خانه تکانی" است . ضمن خسته نباشید به همه این عزیزان، در این نوشتار می خواهیم به ذکر چند نکته اساسی و کاربردی به منظور پیشگیری از بروز آسیب های عضلانی و استخوانی در روزهای قبل از تحویل سال و یا در در ایام تعطیلات و احتمالاً در سفرهای نوروزی (البته با رعایت دقیق پروتکل های بهداشتی) بپردازیم. رعایت این نکات می تواند به میزان بسیار زیادی از بروز کمر درد و عوارض آن پیشگیری نماید:

به طور کلی 80 تا 85 درصد از افراد در طی عمر خود دچار کمر درد می شوند. این مشکل یکی از شایع ترین علل مراجعه افراد به مراکز پزشکی و غیبت از کار بوده و همچنین اولین علت معلولیت در کل جهان می­باشد. بنابراین پیشگیری، شناسایی به هنگام و درمان مناسب آن، بسیار مهم است. اقدامات پیشنهادی زیر با استفاده از معتبرترین منابع علمی دنیا و تجربیات بالینی پزشکان این کلینیک تهیه گردیده است. مهم ترین این اقدامات به قرار زیر می باشند:

1 -  ارگونومی: ارگونومی به طور خلاصه یعنی "مناسب سازی محل کار خود با توجه به وظایفی که به عهده دارید".

حالت قرار گرفتن خود ( نشستن، ایستادن و...) را به طور مرتب عوض کنید. نشستن یا ایستادن طولانی در یک وضعیت ، می تواند با ایجاد گرفتگی در عضلات و خستگی ، به شما آسیب بزند و بازدهی کار شما را نیز کاهش دهد. حتماً هر یک ساعت از روی صندلی خود بلند شده ، چند دقیقه قدم بزنید و چند تا حرکت کششی انجام دهید.

2 - فعالیت­های مداوم و سبک  ورزشی داشته باشید: 5 روز در هفته (به هیچ وجه کمتر از سه روز در هفته نشود) و روزی نیم ساعت ، ورزش ایروبیک سبک انجام بدهید. منظور ما ورزش­هایی است که به کمر و مفاصل شما فشار زیاد وارد نکند. پیاده روی بهترین ورزش ها در این باره می باشد. پیاده روی باعث خون رسانی بهتر به ستون فقرات و تقویت عضلات ناحیه کمر و همچنین مفاصل اندام تحتانی (به ویژه لگن و زانو) می شود.

3 - نشستن روی صندلی: در هنگام نشستن روی صندلی،

• کف پای شما باید روی زمین یا روی یک زیر پایی باشد.
• صاف بنشینید.
• ارتفاع صندلی و دسته های آن را برای خودتان تنظیم کنید.
• زانو و لگن در یک سطح باشند. (حتی بهتر است، زانو کمی بالاتر از سطح لگن باشد)
• مانیتور رایانه را طوری تنظیم کنید که درست به موازات دید شما باشد، تا برای دیدن مانیتور نیاز به خم کردن گردن خود نداشته باشید.

4 - استفاده از تلفن همراه : تلفن همراه را به موازات دید خود قرار دهید تا به ستون فقرات و عضلات ناحیه گردن و پشت شما فشار وارد نشود. تا آنجا که می شود از تایپ  متن های طولانی با تلفن همراه خودداری کنید و در صورت نیاز به تایپ، از متن های بسیار کوتاه استفاده نمایید و متن های طولانی را به زمانی دیگر و با استفاده از رایانه رومیزی یا لپ تاپ، موکول نمایید.

5 - اگر با توجه به شغل خود مجبور هستید ساعت ها در وضعیت ایستاده و ثابت باشید، یک زیرپایی به ارتفاع 10 تا 15 سانتی متر زیر یکی از پاهای خود بگذارید و هر 10 الی 15 دقیقه پای خود را عوض کنید. همچنین شکم خود را به پیشخوان بچسبانید تا مجبور به خم کردن ستون فقرات خود نباشید.

6 - کفش: از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید، زیرا با تغییر نقطه ثقل بدن شما، فشار بیشتری به کمرتان وارد می شود. بهترین ارتفاع پاشنه کفش حدود 5/2 تا 3 سانتی متر می باشد .

7 - اگر کمر درد دارید از شلوارهای جین مدل Skinny  که تنگ می باشد، استفاده نکنید زیرا نشستن ، راه رفتن و خم شدن را سخت می کند و باعث فشار بیشتر به کمر می شود.

8 - در بلند کردن اجسام:

• ابتدا وزن جسمی که می خواهید بلند کنید را تخمین بزنید و به اندازه توان خود ، اجسام را جابجا کنید.
• اگر وزن جسم بیشتر از توان شما می باشد، حتما از دیگران کمک بگیرید یا از روش های دیگری مثل هل دادن و غیره استفاده کنید. به هر حال حتی برای یک بار هم اقدام به برداشتن اجسام سنگین تر از توان خود نکنید. تحت هیچ شرایطی.
• به هیچ وجه در اول کار خود برای خانه تکانی و غیره ، اقدام به بلند کردن اجسام سنگین نکنید. چون عضلات شما هنوز آمادگی لازم را ندارد و به قول معروف ، گرم نشده است.
• بلند کردن اجسام سنگین را به ساعات پایانی کار خود یا زمانی که خسته هستید نیز موکول نکنید. زیرا در آن زمان نیز عضلات و بافت نگهدارنده ستون فقرات ، خسته بوده و توان کمتری دارد و لذا آسیب پذیری بیشتری در اثر برداشتن بارهای سنگین خواهد داشت.
• برای بلند کردن اجسام ، بنشینید و زانوی خود را خم کنید. به هیچ وجه برای برداشتن اجسام، کمر خود را خم نکنید.
• موقع بلند کردن اجسام، درست مقابل آن بنشینید و وضعیت بدن شما طوری نباشد که نیاز به پیچش یا چرخش کمرتان داشته باشد. زیرا در این صورت فشار خیلی زیادی به کمرتان وارد می شود.
• هنگام بلند کردن اجسام ، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید تا فشار کمتری به کمر شما وارد شود.

9 - هنگام رانندگی و سفر:

• تعداد سرنشینان خودرو ، بیش از ظرفیت مجاز نباشد. زیرا قرار گرفتن بدن و ستون فقرات  در وضعیت نامناسب ، می تواند باعث اسپاسم ناگهانی عضلات و یا فشار به ستون فقرات شود.
• ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید ، به نحوی که زانوی شما کمی تا شود.
• پشتتان را به صندلی تکیه دهید. زاویه بین پشتی صندلی (محل تکیه دادن شما) با کف آن حدود 110 درجه باشد تا بتوانید به راحتی و در وضعیتی آرامش بخش و ریلاکس، به پشتی صندلی تکیه کنید.
• از پشتی کمری برای حفاظت از قوس طبیعی (گودی) کمر خود استفاده کنید.
• پشتی صندلی را بالا بیاورید تا فشار کمتری به گردن شما وارد شود.
• در رانندگی های طولانی ، هر یک ساعت ، یک استراحت چند دقیقه ای به خود بدهید. از خودرو پیاده شوید، کمی قدم بزنید، و چند حرکت کششی انجام دهید تا هم عضلات شما دچار خستگی و احیاناً گرفتگی (اسپاسم) نشود و هم جریان خون در پاهای شما بهتر شود.

10 - در هنگام ظرف شستن، شکم خود را به لبه سینک بچسبانید (به جلو خم نشوید)، پاهای خود را کمی باز کنید و بهتر است یک پای خود را روی یک زیرپایی یا یک چهارپایه کوتاه (بین 10 تا 15 سانتی متر ارتفاع) بگذارید و یک دمپایی یا کفش راحتی داخل خانه نرم و راحت به پا داشته باشید.

11 - تمیز کردن حمام و دستشویی: در هنگام تمیز کردن ، خم نشوید و برای تمیز کردن سطوح پایین ، از یک صندلی کوتاه برای نشستن روی آن استفاده نمایید و برای تمیز کردن سطح کف ، زانو بزنید .

12 - در هنگام جارو کردن، صاف بایستید و از پیچ و تب دادن کمر خود پرهیز کنید. اگر برای برخی جاها، از جاروی دستی استفاده می کنید، حتماً از جاروی دسته بلند استفاده شود تا مجبور به خم شدن نگردید.

13 - کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب که با سبک زندگی مناسب شامل تغذیه و فعالیت بدنی مناسب ، به دست می آید، بسیار حایز اهمیت است.

14 - عدم مصرف سیگار. مصرف سیگار سبب کاهش خونرسانی به دیسک مهره ای در ستون فقرات می شود و این کاهش خونرسانی و آسیب ناشی از آن ، با تعداد نخ مصرف سیگار در روز ، ارتباط مستقیم دارد. یعنی هر چه تعداد مصرف سیگار بیشتر باشد، آسیب به ستون فقرات نیز بیشتر می گردد.

به طور کلی اگر به هر حال برای یک کاری مجبور شدید کمر خود را خم کنید ، هر چند دقیقه یک وقفه به کار خود بدهید ، کمی نرمش کنید و وضعیت بدنی خود را دایماً تغییر دهید.

منابع:

1. Back pain (2022), MAYO CLINIC
2. 7 tips for Spine health(2021),Spin-health.com
3. S.Terry Canale(2019).Campbell's Operative Orthopedics (11^th Ed).
4. Robert E.Rakel & David P.Rakel(2016).Textbook of Family Medicine (9^th Ed.).Philadelphia. ELSEVIER.

ترجمه و تنظیم: دکتر حبیب اله مسعودی فرید :متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی

اسفندماه 1400

برای مشاوره تلفنی یا ویزیت حضوری  در مورد دردهای ستون فقرات ، به ویژه کمر درد، با دپارتمان "اختلالات عضلانی اسکلتی و بیماری های استخوان و مفاصل" در کلینیک تخصصی طب پیشگیری و سلامت جامعه )http://www.hphpc.ir (تماس حاصل فرمایید.

آدرس مرکز : تهران - بلوار کشاورز - خیابان کبکانیان - بن بست فرگاه - شماره 14 - طبقه سوم - واحد 11

تلفن: 86054772 - 86054742 - 86054742

ساعت کار دپارتمان: یکشنبه - سه شنبه - پنجشنبه : ساعت 3 تا 7 بعداز ظهر