تغذیه در بارداری چگونه است و چطور می‌توان تغذیه سالم داشت؟
اگر حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری ممکن است مشکل ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی را با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه شده است.
تغذیه فکری در بارداری:
انواع غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده غذای خوراکی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم از میزان افزودنی ها و شیرینی‌ها بکاهید.
غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری نیاز دارند. هر چه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف فیبر مصرفی می‌تواند به مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توانم به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کنم. قبل از شروع مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل ها می توانند از نفخ و کرم شکمی کمک کند جلوگیری کنند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.
رژیم غذایی حاوی ویتامین و مواد غذایی کافی باشد. برای اطمینان از این موضوع، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا مطمئن شوید که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود می‌کنید.
برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذایی غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم مطمئن شوید.
در دوران بارداری مادر برای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارد. از میان انواع محصولات لبنی نیز شیر، پنیر (به ویژه پنیر کوکتی)، ماست و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا دریایی پخته شده و محدود ۸ تا ۱۲ اونس در هفته غذاهای دریایی مانند ماهی کد، قزل آلا و میگو توصیه می شود.
دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسل، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی و سبزی خردل را انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به 8 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
هر روز یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما، لوبیای سیاه، نخود چشم سیاه و نخود) را انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از آسیب لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته شده به دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.
